Одной тренировки в неделю может быть достаточно, чтобы уменьшить жировую массу: рандомизированное исследование

Это рандомизированное контролируемое исследование, проведённое в Гонконге. Авторы сравнили 3 подхода у взрослых с избыточной массой тела и центральным ожирением: высокоинтенсивные интервальные тренировки 1 раз в неделю, такие же тренировки 3 раза в неделю и контрольную группу с занятиями по санитарному просвещению.

Главный вывод: если общий недельный объём высокоинтенсивных интервальных тренировок одинаковый - 75 минут в неделю, то режим 1 раз в неделю тоже способен уменьшать жировую массу, окружность талии и улучшать кардиореспираторную выносливость. При этом тренировки 3 раза в неделю могут давать более выраженный прирост выносливости, но по снижению жировой массы статистически значимого различия между 2 тренировочными режимами не было.

Параметр	Данные
Журнал	Nature Communications
Год, том, номер статьи	2026;17:1410
DOI	10.1038/s41467-025-68149-7
Тип исследования	Одноцентровое, ослеплённое для оценщиков, рандомизированное контролируемое исследование
Страна	Гонконг
Участники	315 взрослых
Группы	HIIT 1 раз в неделю, HIIT 3 раза в неделю, контроль
Длительность вмешательства	16 недель
Контрольная точка наблюдения	32 недели
Главный исход	Изменение общей массы жира к 16-й неделе

Что произошло

Исследователи проверили практичный вопрос: обязательно ли распределять тренировки на несколько дней в неделю, или можно получить похожий эффект, если выполнить тот же недельный объём нагрузки за 1 день. Это важно, потому что нехватка времени остаётся одной из главных причин, почему люди с ожирением не начинают или быстро прекращают регулярные тренировки.

В исследовании участвовали взрослые с избыточной массой тела и центральным ожирением. Их случайным образом распределили в 3 группы: 105 человек в группу высокоинтенсивных интервальных тренировок 1 раз в неделю, 105 человек в группу тренировок 3 раза в неделю и 105 человек в контрольную группу.

Обе тренировочные группы выполняли одинаковый недельный объём нагрузки - 75 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю. Разница была только в распределении: первая группа делала весь объём за 1 занятие, а вторая - за 3 занятия в неделю. Контрольная группа не выполняла тренировочную программу, а получала занятия по санитарному просвещению 1 раз в 2 недели.

Через 16 недель обе тренировочные группы потеряли больше жировой массы, чем контрольная группа. Разница по сравнению с контролем составила −0,8 кг для режима 1 раз в неделю и −1,0 кг для режима 3 раза в неделю. При этом между 2 тренировочными группами статистически значимого различия по главному исходу не было.

Группа	Что делали
HIIT 1 раз в неделю	75 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки за 1 занятие
HIIT 3 раза в неделю	75 минут в неделю, распределённые на 3 занятия
Контроль	Занятия по санитарному просвещению 1 раз в 2 недели
Длительность	16 недель
Оценка результатов	Исходно, на 16-й неделе и на 32-й неделе

Почему это важно для людей с центральным ожирением

Центральное ожирение - это не просто «лишний вес». Оно означает избыточное накопление жира в области живота, а такой тип жировой ткани тесно связан с воспалением, атеросклерозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышенным риском смертности. Авторы статьи отдельно подчёркивают, что окружность талии является важным клиническим маркером риска.

Физическая активность остаётся одним из ключевых элементов лечения ожирения, но на практике её трудно внедрить. Человеку нужно не только найти время на само занятие, но и добраться до спортзала, переодеться, восстановиться и встроить тренировки в рабочий и семейный график. Поэтому режим «тренировки выходного дня» может быть реалистичнее для части людей.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки интересны тем, что они позволяют получить заметную нагрузку за относительно короткое время. В предыдущих исследованиях HIIT уже рассматривался как способ снижать общую, абдоминальную и висцеральную жировую массу, но строгих испытаний, где одинаковый недельный объём HIIT сравнивали бы в формате 1 и 3 занятий в неделю у людей с центральным ожирением, было мало.

Практическая новизна этой работы в том, что она не просто говорит «тренируйтесь больше». Она показывает: для людей, которым сложно выделять 3 отдельных дня в неделю, концентрированный режим может быть реальной альтернативой, если общий недельный объём нагрузки сохраняется и тренировки проводятся безопасно.

Почему это важно	Объяснение
Центральное ожирение связано с высоким риском	Абдоминальный жир связан с воспалением и сердечно-сосудистыми болезнями
Нехватка времени мешает тренировкам	Режим 1 раз в неделю может быть удобнее
HIIT экономит время	Высокая интенсивность позволяет получить эффект при меньшем временном объёме
Сравнивался одинаковый недельный объём	Это помогает отделить эффект частоты от эффекта общей нагрузки
Результат применим для практики	Подходит людям, которым трудно тренироваться 3 раза в неделю

Как проводилось исследование

В исследование включили 315 участников. Средний возраст составил 48,2 года, средний индекс массы тела - 28,7 кг/м², средняя окружность талии - 94,8 см, а 64,8% участников были женщинами. Группы были сопоставимы по исходным характеристикам.

Участников случайным образом распределили в соотношении 1:1:1. Это важный момент: рандомизация снижает риск того, что в одну группу случайно попадут более мотивированные, более здоровые или более спортивные люди. Оценщики результатов были ослеплены, то есть не должны были знать, к какой группе относится участник.

Основной этап длился 16 недель. После этого участников оценивали сразу после вмешательства и затем повторно на 32-й неделе, чтобы понять, сохраняются ли эффекты после завершения активной программы. Главным исходом было изменение общей массы жира от исходного уровня до 16-й недели.

Авторы оценивали не только жировую массу. Среди вторичных исходов были процент жира, масса тела, индекс массы тела, окружность талии, кардиореспираторная выносливость, артериальное давление и биомаркеры крови, включая глюкозу натощак и липидный профиль.

Элемент дизайна	Что сделали
Число участников	315
Распределение	1:1:1
Группы	HIIT 1 раз в неделю, HIIT 3 раза в неделю, контроль
Основной период	16 недель
Дополнительное наблюдение	До 32 недель
Главный исход	Изменение общей массы жира
Вторичные исходы	Окружность талии, процент жира, масса тела, индекс массы тела, выносливость, давление, анализы крови

Главные результаты по жировой массе и талии

К 16-й неделе обе тренировочные группы показали статистически значимое снижение общей массы жира по сравнению с контрольной группой. В группе 1 тренировки в неделю снижение относительно контроля составило −0,8 кг, а в группе 3 тренировок в неделю - −1,0 кг.

В относительных цифрах жировая масса снизилась на 2,6% в группе 1 тренировки в неделю и на 3,5% в группе 3 тренировок в неделю. В контрольной группе жировая масса практически не изменилась и даже показала небольшое относительное увеличение на 0,2%.

Обе HIIT-группы также показали снижение процента жира и окружности талии по сравнению с контрольной группой на 16-й неделе. Это особенно важно, потому что окружность талии отражает центральное ожирение и часто лучше показывает метаболический риск, чем один только индекс массы тела.

К 32-й неделе устойчивым результатом оставалось снижение окружности талии в обеих HIIT-группах по сравнению с контролем. Однако различия по общей массе жира, проценту жира, массе тела и индексу массы тела между группами на 32-й неделе уже не были статистически значимыми.

Показатель	HIIT 1 раз в неделю	HIIT 3 раза в неделю	Контроль
Изменение жировой массы к 16-й неделе против контроля	−0,8 кг	−1,0 кг	-
95% доверительный интервал	−1,4 до −0,2	−1,6 до −0,5	-
Относительное изменение жировой массы	−2,6%	−3,5%	+0,2%
Окружность талии к 16-й неделе	Снижалась	Снижалась	Без сопоставимого эффекта
Окружность талии к 32-й неделе	Эффект сохранялся	Эффект сохранялся	-

Что произошло с выносливостью и метаболическими показателями

Обе тренировочные группы улучшили кардиореспираторную выносливость по сравнению с контрольной группой на 16-й неделе. Это важный результат, потому что выносливость сама по себе связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, независимо от массы тела.

Средний прирост кардиореспираторной выносливости составил примерно 6% в группе 1 тренировки в неделю и примерно 11% в группе 3 тренировок в неделю. Авторы отмечают, что при дополнительной корректировке группа 3 тренировок в неделю показала более выраженное улучшение выносливости, чем группа 1 тренировки.

Масса тела и индекс массы тела снизились умеренно, но статистически значимые различия по сравнению с контролем были отмечены только в группе 3 тренировок в неделю. Это подчёркивает важный момент: улучшение состава тела и выносливости может происходить даже без большого снижения массы тела.

Артериальное давление, глюкоза натощак, общий холестерин, липопротеины высокой плотности, липопротеины низкой плотности и триглицериды существенно не изменились между группами. Авторы объясняют это тем, что участники исходно находились в относительно здоровом диапазоне этих показателей, поэтому мог сработать «эффект потолка».

Показатель	Итог
Кардиореспираторная выносливость	Улучшилась в обеих HIIT-группах
Прирост выносливости	Около 6% при 1 тренировке и около 11% при 3 тренировках в неделю
Масса тела	Более заметный эффект в группе 3 тренировок в неделю
Индекс массы тела	Более заметный эффект в группе 3 тренировок в неделю
Давление	Существенных различий между группами не было
Глюкоза и липиды	Существенных различий между группами не было

Почему режим «1 раз в неделю» оказался практически важным

Главное преимущество режима 1 раз в неделю - снижение временных и логистических барьеров. В статье указано, что суммарное время с учётом дороги до центра и тренировки составляло примерно 4,5 часа в неделю для группы 1 занятия и 8,2 часа в неделю для группы 3 занятий.

Это различие может быть решающим для людей с плотным графиком, длинной дорогой до спортзала, семейными обязанностями или работой, где сложно регулярно выделять несколько дней на тренировки. Поэтому «тренировка выходного дня» не обязательно означает лень или компромисс низкого качества - при правильном объёме и интенсивности она может работать.

Однако режим 1 раз в неделю подходит не всем. Если человек плохо переносит длительную высокоинтенсивную тренировку, имеет низкую физическую подготовку, сахарный диабет с риском гипогликемии, сердечно-сосудистые ограничения или проблемы с суставами, более короткие занятия 3 раза в неделю могут быть безопаснее и удобнее.

Поэтому вывод исследования не должен звучать как универсальный совет «тренируйтесь только 1 раз в неделю». Более точная формулировка: при одинаковом недельном объёме HIIT можно выбирать режим 1 или 3 раза в неделю в зависимости от доступного времени, физической формы, медицинских ограничений и предпочтений человека.

Режим	Возможное преимущество	Возможное ограничение
HIIT 1 раз в неделю	Меньше поездок и меньше суммарного времени	Длинная интенсивная сессия может быть тяжёлой
HIIT 3 раза в неделю	Лучше распределённая нагрузка и, возможно, больший прирост выносливости	Нужно чаще выделять время
Оба режима	Снижение жировой массы и окружности талии	Нужны безопасность, контроль интенсивности и регулярность

Безопасность и приверженность тренировкам

Удержание участников в исследовании было высоким: 94% завершили оценку на 16-й неделе. Это важный показатель, потому что эффективность любой тренировочной программы зависит не только от физиологии, но и от того, могут ли люди реально её выполнять.

Средняя посещаемость тоже была высокой: 88% в контрольной группе, 86% в группе 1 тренировки и 83% в группе 3 тренировок в неделю. По заранее заданному критерию посещения не менее 70% занятий его выполнили 89%, 86% и 81% участников соответственно.

Приверженность к длительности тренировок была особенно высокой: 98% участников в группе 1 тренировки и 100% в группе 3 тренировок соблюдали критерии длительности. Критерии интенсивности соблюдали 74% и 79% участников соответственно.

Важно, что исследователи не зарегистрировали нежелательных явлений, связанных с тренировочной программой. Это поддерживает вывод о безопасности HIIT в этой выборке, но не означает, что высокоинтенсивные тренировки можно начинать без оценки состояния здоровья у всех людей с ожирением.

Показатель	Контроль	HIIT 1 раз в неделю	HIIT 3 раза в неделю
Средняя посещаемость	88%	86%	83%
Посещение ≥70% занятий	89%	86%	81%
Соблюдение длительности	-	98%	100%
Соблюдение интенсивности	-	74%	79%
Связанные с исследованием нежелательные явления	Не зарегистрированы	Не зарегистрированы	Не зарегистрированы

Что важно не преувеличивать

Снижение жировой массы было статистически значимым, но умеренным: около 0,8-1,0 кг по сравнению с контролем за 16 недель. Это не сопоставимо с эффектами интенсивного изменения питания или современных лекарственных подходов к снижению массы тела, но тренировки дают дополнительные преимущества, которые не сводятся к цифре на весах.

Исследование не доказывает, что 1 тренировка в неделю снижает риск инфаркта, инсульта или смертности. Авторы прямо указывают, что долгосрочная клиническая значимость такого умеренного снижения жировой массы требует дальнейшего изучения.

Также нельзя сказать, что режим 1 раз в неделю полностью равен режиму 3 раза в неделю по всем параметрам. По жировой массе статистически значимого различия не было, но по кардиореспираторной выносливости 3 тренировки в неделю могли давать более сильный эффект.

Наконец, исследование проводилось в одном центре в Гонконге, при контролируемых условиях и с инструкторским сопровождением. В реальной жизни результаты могут зависеть от качества программы, техники выполнения, состояния суставов, сердечно-сосудистого риска, сна, питания и способности человека поддерживать интенсивность.

Ошибочная интерпретация	Более точная формулировка
1 тренировка в неделю заменяет все остальные меры	Она может быть практичной частью программы снижения жира
HIIT гарантирует сильное похудение	Эффект по жировой массе был умеренным
1 и 3 тренировки полностью одинаковы	По жиру различий не было, но выносливость могла лучше расти при 3 тренировках
Всем можно начинать HIIT без проверки	Высокая интенсивность требует учёта состояния здоровья
Результаты автоматически сохраняются навсегда	На 32-й неделе часть эффектов по жиру уже не была значимой

Ограничения исследования

Первое ограничение - неизвестна долгосрочная клиническая значимость умеренного снижения жировой массы. Авторы прямо пишут, что нужно изучить, приводит ли такое снижение к реальному уменьшению риска смертности и других долгосрочных неблагоприятных исходов у людей с ожирением.

Второе ограничение - питание и обычная физическая активность оценивались стандартизированными методами, но исследователи не могли ежедневно отслеживать все колебания рациона и активности между контрольными точками. Это важно, потому что даже небольшие изменения питания могут влиять на жировую массу.

Третье ограничение - участники исходно имели относительно нормальные показатели давления, глюкозы и липидов. Поэтому исследование не отвечает на вопрос, даст ли такой режим HIIT более выраженное улучшение анализов у людей с сахарным диабетом 2 типа, тяжёлой дислипидемией или неконтролируемой гипертонией.

Четвёртое ограничение - исследование было одноцентровым и проводилось с организованными занятиями. Если человек пытается повторить HIIT самостоятельно, без контроля интенсивности и техники, эффективность и безопасность могут отличаться. Особенно это важно для людей старшего возраста, с сердечно-сосудистыми заболеваниями, выраженным ожирением или низкой физической подготовкой.

Ограничение	Почему это важно
Умеренное снижение жира	Неясно, как это влияет на долгосрочные клинические исходы
Нельзя ежедневно контролировать рацион	Питание могло частично влиять на результат
Относительно здоровые исходные анализы	Эффект на давление, глюкозу и липиды мог быть ограничен
Один центр	Нужны подтверждения в других странах и условиях
Контролируемые тренировки	Самостоятельное выполнение может быть менее безопасным и менее точным

Итог

Новое исследование в Nature Communications показало, что у взрослых с избыточной массой тела и центральным ожирением 75 минут HIIT в неделю снижали жировую массу независимо от того, выполнялся этот объём за 1 занятие или за 3 занятия в неделю.

Через 16 недель жировая масса снизилась на −0,8 кг по сравнению с контролем при режиме 1 раз в неделю и на −1,0 кг при режиме 3 раза в неделю. Оба режима также уменьшали окружность талии и улучшали кардиореспираторную выносливость.

Самый практический вывод - для части людей «тренировка выходного дня» может быть реальной альтернативой частым занятиям, если общий недельный объём и интенсивность сохраняются. Это особенно важно для тех, кто не может регулярно ездить в спортзал несколько раз в неделю.

Главная осторожность: HIIT - это высокоинтенсивная нагрузка, и её нужно подбирать с учётом состояния здоровья. Исследование поддерживает безопасность и эффективность в контролируемых условиях, но не отменяет необходимости разумного начала, медицинской оценки при факторах риска и индивидуальной адаптации программы.

Новость основана на статье Parco M. Siu, Chit K. Leung, Joshua D. K. Bernal и соавторов “Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial”, опубликованной в Nature Communications. Статья опубликована 10 января 2026 года, версия записи - 6 февраля 2026 года. DOI: 10.1038/s41467-025-68149-7.