Полезно ли гулять после ужина и сколько нужно ходить

Да. Спокойная прогулка после ужина - одна из простых привычек, для которой есть достаточно убедительные данные прежде всего в отношении послеедового уровня глюкозы. Когда мышцы начинают работать вскоре после еды, они увеличивают использование глюкозы, поэтому её подъём в крови после приёма пищи может быть менее выраженным. Этот эффект наблюдается как у людей без диабета, так и при нарушениях углеводного обмена. Метаанализ контролируемых исследований показал, что физическая активность после еды снижает послеедовый подъём глюкозы, причём более раннее начало движения после приёма пищи было связано с лучшим острым эффектом. [1]

Для этого не обязательно устраивать полноценную тренировку. Во многих исследованиях работали короткие прогулки продолжительностью около 10-15 минут, а современные обобщённые данные показывают пользу даже небольших эпизодов лёгкой или умеренной ходьбы, прерывающих сидение. [2]

При этом не стоит приписывать прогулке после ужина слишком много. Она не «сжигает ужин», не гарантирует похудение и не является доказанным средством лечения всех проблем с пищеварением. Наиболее надёжно подтверждён её краткосрочный эффект на глюкозу и сокращение времени, проведённого сидя; остальные преимущества во многом связаны с тем, что регулярная ходьба увеличивает общую физическую активность. [3]

Что происходит с сахаром крови, если после еды немного пройтись

После содержащей углеводы пищи глюкоза поступает из кишечника в кровь. Поджелудочная железа выделяет инсулин, а мышцы и другие ткани начинают использовать и запасать поступившую глюкозу. Если человек сразу садится на диван и остаётся практически неподвижным, работа скелетных мышц минимальна.

Во время ходьбы мышечные сокращения повышают потребление глюкозы работающей мышечной тканью. Именно поэтому активность, совпадающая по времени с послеедовым подъёмом глюкозы, способна уменьшить его величину. Метаанализ 2023 года, включавший рандомизированные перекрёстные исследования людей с диабетом второго типа и без него, обнаружил более благоприятную острую реакцию глюкозы при физической активности после еды по сравнению как с бездействием, так и с активностью перед едой. Более короткий интервал между приёмом пищи и движением также был связан с более выраженным эффектом. [4]

Однако вопрос не полностью закрыт. Более широкий метаанализ 2024 года, включивший исследования разной продолжительности и дизайна, не обнаружил убедительного долгосрочного преимущества активности именно после еды перед активностью до еды. Авторы оценили качество доказательств как низкое или умеренное и указали на значительные различия между исследованиями. Поэтому правильный вывод звучит не «ходить после еды всегда лучше любых других тренировок», а «короткая прогулка после еды хорошо работает как способ уменьшить текущий послеедовый подъём глюкозы». [5]

Почему прогулка особенно уместна после ужина

Ужин часто оказывается приёмом пищи, после которого человек меньше всего двигается. После завтрака люди идут на работу или занимаются домашними делами, после обеда продолжают активность, а после ужина гораздо вероятнее несколько часов провести сидя.

В рандомизированном перекрёстном исследовании 41 взрослого с диабетом второго типа сравнили два режима: одну получасовую прогулку в день и десятиминутную прогулку после каждого из трёх основных приёмов пищи. Послеедовая гликемия была ниже при прогулках непосредственно после еды, причём наиболее выраженное различие наблюдалось после ужина - периода, когда участники потребляли больше углеводов и обычно были наиболее малоподвижны. [6]

Похожий результат был получен у малоподвижных пожилых людей с повышенным риском нарушения толерантности к глюкозе. Три прогулки по 15 минут после еды улучшали суточный контроль глюкозы, а особенно заметным было снижение послеедовой гликемии после ужина по сравнению с одной продолжительной прогулкой в другое время дня. Исследование было очень небольшим, поэтому его нельзя превращать в универсальное правило, но оно хорошо согласуется с более широкой доказательной базой. [7]

Сколько нужно гулять после ужина

Практичным ориентиром для большинства здоровых людей можно считать примерно 10-15 минут спокойной или умеренной ходьбы. Это не минимальная медицински установленная «доза», ниже которой прогулка бесполезна, а удобный диапазон, который неоднократно использовался в исследованиях.

Эффект обнаруживали уже при 10-минутных прогулках после основных приёмов пищи у людей с диабетом второго типа. [8] В другом исследовании 15 минут медленной ходьбы после богатой углеводами еды уменьшали послеедовый подъём глюкозы у женщин старше 50 лет. [9]

Современные метаанализы показывают и более интересный результат: организму необязательно получать всю активность одним длинным блоком. Короткие эпизоды ходьбы, регулярно прерывающие сидение, тоже уменьшают послеедовые реакции глюкозы и инсулина. В метаанализе 2026 года короткие накопленные эпизоды активности снижали послеедовые показатели глюкозы и инсулина по сравнению с непрерывным сидением; особенно последовательные результаты наблюдались для ходьбы. [10]

Поэтому десятиминутная прогулка имеет смысл, даже если вечером нет возможности гулять полчаса.

Когда лучше выходить: сразу или подождать после еды

Для контроля послеедовой глюкозы долго ждать, по-видимому, нет необходимости. Метаанализ исследований времени физической активности показал, что эффект был тем выраженнее, чем ближе движение начиналось к приёму пищи. [11]

Это не означает, что нужно вставать с последней ложкой и сразу идти быстрым шагом. В исследованиях использовались разные интервалы - от почти немедленного начала до нескольких десятков минут после еды. Например, в одном исследовании людей с диабетом второго типа двадцатиминутная самостоятельная ходьба через 15-20 минут после ужина уменьшала послеедовую гликемию по сравнению с прогулкой перед ужином. [12]

Разумный бытовой вариант - выйти вскоре после еды, как только это комфортно. Если после большого ужина при движении возникает чувство переполнения, тошнота или изжога, можно немного подождать и начать с более медленного темпа. Доказательств того, что здоровому человеку обязательно нужно выдерживать 30, 60 или 90 минут после ужина перед обычной прогулкой, нет.

Нужно ли идти быстро

Для послеедового контроля глюкозы изнуряющая нагрузка не требуется. Пользу обнаруживали даже при медленной или лёгкой ходьбе. [13]

Поэтому после ужина цель обычно не состоит в том, чтобы превратить прогулку в интенсивную кардиотренировку. Подойдёт темп, при котором человек идёт заметно активнее, чем стоя на месте, но чувствует себя комфортно. Если хочется прогуляться быстрее и это хорошо переносится, умеренная интенсивность также допустима.

Совсем другая ситуация - бег, интенсивные интервалы или тяжёлая силовая тренировка сразу после большого приёма пищи. Такие занятия не нужны для получения описанного послеедового эффекта, а у некоторых людей могут вызвать дискомфорт или усилить рефлюкс. У пациентов с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью физическая нагрузка после еды в физиологических исследованиях увеличивала некоторые механизмы кислотного рефлюкса, поэтому спокойную прогулку нельзя автоматически приравнивать к интенсивной тренировке. [14]

Насколько полезны даже две-пять минут ходьбы

Они не заменяют полноценную физическую активность, но совсем короткое движение лучше непрерывного сидения.

Метаанализ исследований прерывания длительного сидения показал, что лёгкая ходьба уменьшала послеедовые уровни глюкозы и инсулина по сравнению с непрерывным сидением и работала лучше, чем простое стояние. [15]

Обновлённый систематический обзор и метаанализ 2026 года, посвящённый небольшим «порциям» активности, также обнаружил улучшение послеедовых реакций глюкозы и инсулина при коротких эпизодах движения. Авторы одновременно подчеркнули, что пока значительно лучше доказан острый метаболический эффект, чем долгосрочное влияние такой стратегии на заболевания или массу тела. [16]

Поэтому даже если вечером есть только несколько минут, пройтись всё равно разумнее, чем рассматривать отсутствие получасовой прогулки как повод не двигаться вообще.

Нужно ли гулять после каждого приёма пищи

Не обязательно. Но для контроля послеедовой глюкозы распределение небольшой активности по дню может быть весьма эффективным.

В исследовании взрослых с диабетом второго типа десятиминутные прогулки после завтрака, обеда и ужина оказались полезнее для послеедовой гликемии, чем одна получасовая прогулка, выполняемая без привязки к еде. [17]

У пожилых людей с риском нарушения углеводного обмена три 15-минутные прогулки после еды также хорошо контролировали суточную гликемию и особенно послеужинный подъём глюкозы. [18]

Но это не означает, что человеку обязательно нужно организовать три специальных прогулки ежедневно. Работа по дому, дорога пешком, подъём по лестнице и другие виды движения также увеличивают общую активность. Всемирная организация здравоохранения подчёркивает, что учитывается вся физическая активность, а взрослым рекомендуется набирать не менее 150-300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю. [19]

Полезна ли прогулка после ужина здоровому человеку без диабета

Да. Для получения пользы не обязательно иметь диабет. В исследованиях послеедовой активности участвовали и люди без нарушений углеводного обмена, и у них ходьба также уменьшала подъём глюкозы по сравнению с сидением. [20]

Однако нормальный подъём глюкозы после еды сам по себе является физиологическим процессом, который здоровому человеку не требуется любой ценой «обнулять». Не нужно превращать каждую обычную трапезу в борьбу с небольшим повышением сахара.

Главная ценность привычки для здорового человека шире: она заменяет часть вечернего сидения движением и помогает накапливать рекомендуемый объём физической активности. Поэтому польза сохраняется, даже если человек никогда не измеряет глюкозу после ужина. [21]

А при предиабете или диабете второго типа?

Здесь послеедовая ходьба особенно интересна, потому что именно после приёма пищи повышение глюкозы может быть более выраженным.

Американская диабетическая ассоциация в стандартах 2026 года рекомендует людям с диабетом и повышенным риском диабета увеличивать физическую активность и отдельно советует прерывать длительное сидение как минимум каждые 30 минут ради улучшения контроля глюкозы и других преимуществ. Для большинства взрослых с диабетом также сохраняется рекомендация набирать не менее 150 минут умеренной или интенсивной аэробной активности в неделю. [22]

При этом короткая прогулка после ужина является дополнением, а не заменой медикаментозного лечения, питания и общей программы активности.

Особая осторожность нужна людям, которые получают инсулин или препараты, способные стимулировать выделение инсулина. Американская диабетическая ассоциация предупреждает, что физическая активность в этих условиях может вызвать гипогликемию, а индивидуальная реакция зависит от уровня глюкозы до нагрузки, дозировки лекарств, времени суток, интенсивности и продолжительности движения. [23]

Улучшает ли ходьба после еды пищеварение

Возможно, в некоторых ситуациях, но доказательства здесь значительно слабее, чем для глюкозы.

В небольшом рандомизированном исследовании десяти здоровых мужчин медленная ходьба после еды ускоряла опорожнение желудка по сравнению с контрольным состоянием, однако ощущение переполнения и другие диспепсические симптомы от этого существенно не изменились. [24]

Другое исследование у людей с функциональным вздутием показало уменьшение ряда желудочно-кишечных жалоб после регулярных 10-15-минутных прогулок после еды, но это одна сравнительно небольшая работа в специфической группе пациентов, поэтому её недостаточно для утверждения, что прогулка «улучшает пищеварение» у всех. [25]

Есть также экспериментальные данные, что лёгкая физическая активность облегчает выведение кишечного газа у пациентов, склонных к вздутию. [26]

Поэтому формулировка «после ужина можно немного пройтись, и некоторым людям так комфортнее» обоснованна. А утверждение «ходьба обязательно ускоряет переваривание пищи и предотвращает вздутие» было бы слишком категоричным.

Полезна ли прогулка при изжоге

Спокойная ходьба и просто пребывание в вертикальном положении после еды у некоторых людей переносятся лучше, чем лежание, но ходьбу нельзя считать лечением гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

В небольшом контролируемом исследовании ходьба после еды лишь умеренно и ненадолго уменьшала кислотный рефлюкс у пациентов с рефлюксной болезнью. [27] Наблюдательное исследование также обнаружило меньшую частоту симптомов у людей, гулявших после ужина, чем у тех, кто ложился, однако такой дизайн не доказывает, что именно прогулка была причиной разницы. [28]

При этом более интенсивная физическая нагрузка непосредственно после еды может, наоборот, усилить некоторые механизмы рефлюкса. [29]

Американская коллегия гастроэнтерологов рекомендует людям с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью избегать еды в течение примерно 2-3 часов перед сном; качество доказательств для этой рекомендации оценивается как невысокое, но она остаётся частью действующего руководства. [30]

Таким образом, при склонности к изжоге разумнее выбрать спокойную прогулку и не ложиться сразу после плотного ужина, а не устраивать интенсивную тренировку.

Помогает ли прогулка после ужина похудеть

Она может быть частью стратегии контроля массы тела, но у короткой послеужинной прогулки нет особой способности «сжигать съеденный ужин».

Ходьба расходует энергию, а регулярная физическая активность помогает контролировать массу тела и приносит многочисленные сердечно-сосудистые и метаболические преимущества. Но эффект на вес зависит от общего количества движения, питания и энергетического баланса на протяжении недель и месяцев, а не от единственной прогулки после еды. [31]

Исследования короткой послеедовой ходьбы в первую очередь оценивают глюкозу и инсулин. Из того, что десятиминутная прогулка уменьшила послеедовый подъём глюкозы, нельзя сделать вывод, что такая прогулка сама по себе обеспечит заметное снижение массы тела.

Тем не менее привычка может быть практически полезна именно потому, что её легко повторять. Десять-пятнадцать минут после ужина ежедневно превращаются в существенный дополнительный объём движения за неделю.

Нужно ли гулять после ужина для снижения давления

У обычной ходьбы в целом есть доказанные сердечно-сосудистые преимущества, но специфический кратковременный эффект именно послеужинной прогулки на давление изучен хуже, чем её влияние на глюкозу.

В метаанализе исследований коротких перерывов в сидении лёгкая ходьба убедительно уменьшала послеедовые показатели глюкозы и инсулина, но существенного острого влияния на систолическое давление обнаружено не было. [32]

Поэтому не стоит рекомендовать десятиминутную прогулку после еды как средство немедленно снизить артериальное давление. Её сердечно-сосудистая ценность связана прежде всего с формированием регулярной физической активности.

Улучшает ли вечерняя прогулка сон

Спокойная вечерняя прогулка, скорее всего, не мешает сну, но доказательств, что именно ходьба сразу после ужина заметно улучшает сон, недостаточно.

Большой систематический обзор 2026 года не обнаружил явного общего преимущества утренних тренировок перед вечерними по большинству показателей сна. При этом влияние времени занятий сильнее зависело от интенсивности и близости тренировки ко сну; более интенсивные вечерние нагрузки могли несколько ухудшать непрерывность сна. [33]

Более ранние систематические обзоры также не подтверждали распространённое мнение, что любая физическая активность вечером обязательно ухудшает сон. Возможные проблемы чаще относились к интенсивной нагрузке, заканчивавшейся непосредственно перед отходом ко сну. [34]

Следовательно, спокойная прогулка после ужина принципиально отличается от поздней тяжёлой тренировки. Но обещать, что десять минут ходьбы обязательно избавят от бессонницы, оснований нет.

Что лучше после ужина - сидеть, стоять или ходить

Если выбирать с точки зрения послеедовой глюкозы, ходьба в среднем эффективнее простого стояния.

В систематическом обзоре и метаанализе рандомизированных перекрёстных исследований и стояние, и лёгкая ходьба были лучше длительного непрерывного сидения по некоторым метаболическим показателям, однако ходьба оказывала более выраженное действие на послеедовые уровни глюкозы и инсулина. [35]

Это не значит, что после каждого ужина необходимо отправляться на улицу. Если выйти невозможно, домашняя ходьба, спокойное перемещение по квартире или другие лёгкие движения тоже могут разорвать длительный период неподвижности.

Самая невыгодная для метаболического ответа последовательность выглядит скорее как «плотно поесть и несколько часов практически не вставать», чем как отсутствие какой-то специальной тренировочной программы.

Как долго гулять: 5, 10, 15 или 30 минут?

Для послеедового эффекта не существует одной магической продолжительности.

Продолжительность	Что можно сказать по имеющимся данным
Несколько минут	даже короткие эпизоды лёгкой ходьбы лучше непрерывного сидения
Около 10 минут	хорошо изученный и практичный вариант после основных приёмов пищи
Около 15 минут	также используется в исследованиях и может снижать послеедовую гликемию
20-30 минут	даёт больший объём физической активности, но не обязательно требуется именно для контроля послеедовой глюкозы
Длительная интенсивная тренировка	не нужна для получения основного послеедового эффекта и сразу после плотной еды может хуже переноситься

[36]

Для большинства людей наиболее реалистичная стратегия - выбрать продолжительность, которую можно повторять регулярно. Ежедневные десять минут могут оказаться полезнее теоретически идеальных сорока минут, которые почти никогда не выполняются.

Что лучше: прогулка после ужина или одна тренировка днём

Это разные задачи, и одно не должно полностью заменять другое.

Короткая прогулка после еды особенно удобна для уменьшения текущей послеедовой гликемии и прерывания сидения. Более продолжительная аэробная и силовая физическая активность необходима для развития выносливости, мышечной силы и получения широкого спектра долгосрочных преимуществ.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150-300 минут умеренной аэробной активности или 75-150 минут интенсивной активности в неделю, а также силовые нагрузки минимум два дня в неделю. [37]

Поэтому оптимальная схема может выглядеть совсем просто: обычные тренировки или другая активность в течение недели плюс короткие прогулки после части приёмов пищи, когда это удобно.

Кому нужна осторожность

Большинство здоровых людей могут спокойно пройтись после еды без специальных предосторожностей. Ограничения определяются не самим ужином, а состоянием здоровья и интенсивностью нагрузки.

Люди с диабетом, принимающие инсулин или препараты, стимулирующие его секрецию, должны учитывать возможность гипогликемии. Американская диабетическая ассоциация указывает, что потребность в корректировке углеводов и терапии зависит от исходной глюкозы, интенсивности и длительности физической активности и должна быть индивидуализирована. [38]

При выраженной гастроэзофагеальной рефлюксной болезни спокойная ходьба может переноситься нормально, однако интенсивная нагрузка непосредственно после еды способна усилить рефлюкс. [39]

Людям с ограниченной подвижностью, высоким риском падений или серьёзными сердечно-сосудистыми заболеваниями интенсивность и маршрут нужно подбирать с учётом их функциональных возможностей. Для пожилых людей Всемирная организация здравоохранения отдельно подчёркивает значение упражнений на силу и равновесие наряду с аэробной активностью. [40]

Если же обычная короткая прогулка вызывает боль или давление в груди, необычную одышку, предобморочное состояние или выраженное сердцебиение, продолжать нагрузку не следует - такие симптомы требуют медицинской оценки независимо от того, возникли они после еды или в другое время.

Простой практический вариант

Для здорового человека без противопоказаний схема может быть очень простой: закончить ужин и, не устраивая длительного отдыха на диване, выйти на спокойную прогулку примерно на 10-15 минут. Начинать можно практически сразу или спустя небольшой промежуток, если после еды так комфортнее. Для снижения послеедовой глюкозы нет оснований специально ждать час. [41]

Темп должен быть комфортным. Цель такой прогулки - движение, а не спортивный результат. Если прогулка легко переносится и хочется пройти дольше, в этом нет проблемы: дополнительное время одновременно помогает набирать рекомендуемый недельный объём физической активности.

Если выйти на улицу невозможно, часть эффекта можно получить, просто не оставаясь неподвижным: пройтись по дому, спокойно заняться бытовыми делами или несколько раз встать и пройтись вместо длительного сидения. Современные данные подтверждают пользу именно прерывания малоподвижного периода. [42]

Что часто понимают неправильно

«После еды нужно обязательно полежать, чтобы организм спокойно переваривал пищу». Для здорового человека такой физиологической необходимости нет. Лёгкая ходьба после еды хорошо переносится и способна уменьшать послеедовую гликемию. [43]

«Нельзя двигаться минимум час после еды». Такое правило относится скорее к интенсивным тренировкам и индивидуальной переносимости. Для обычной ходьбы исследования как раз показывают пользу движения вскоре после еды.

«Чем быстрее идти, тем лучше снизится сахар». Не обязательно. Пользу демонстрирует уже лёгкая ходьба; тяжёлая нагрузка сразу после плотной еды не требуется. [44]

«Десять минут слишком мало, это ничего не даёт». Короткие прогулки неоднократно показывали измеримый острый эффект на послеедовую гликемию. [45]

«Прогулка сжигает съеденный ужин». Нет. Она увеличивает расход энергии и улучшает послеедовую утилизацию глюкозы, но не отменяет энергетическую ценность пищи.

«Ходьба после еды лечит вздутие и рефлюкс». Такие эффекты возможны у части людей, но доказательная база значительно слабее, чем для глюкозы, и ходьба не заменяет диагностику и лечение желудочно-кишечных заболеваний. [46]

Ключевые тезисы экспертов

Лоретта ДиПьетро - доктор философии и магистр общественного здравоохранения, профессор Школы общественного здравоохранения Института Милкена Университета Джорджа Вашингтона; специалист по физической активности, старению и хроническим заболеваниям. В исследовании её группы у малоподвижных пожилых людей три 15-минутные прогулки после еды улучшали контроль глюкозы в течение суток и особенно хорошо уменьшали послеужинную гликемию. Университет также указывает прогулку после еды как одну из областей её экспертной работы. [47]

Эндрю Рейнольдс - доктор философии и магистр общественного здравоохранения, исследовательский ассоциированный профессор и заместитель декана по научной работе медицинского факультета Университета Отаго; его научная работа посвящена факторам образа жизни при диабете второго типа и сердечно-сосудистых заболеваниях. В рандомизированном исследовании с его участием короткие прогулки непосредственно после каждого основного приёма пищи лучше снижали послеедовую гликемию у людей с диабетом второго типа, чем одна получасовая ежедневная прогулка без привязки ко времени еды. [48]

Часто задаваемые вопросы

Полезно ли гулять сразу после ужина?

Да, спокойная прогулка вскоре после еды обычно полезна и хорошо переносится. Для послеедовой глюкозы раннее начало активности, по данным метаанализа, даже может быть эффективнее длительной задержки. [49]

Сколько минут лучше гулять?

Около 10-15 минут - удобный практический диапазон, который использовался в нескольких исследованиях. Но меньшая продолжительность не означает отсутствие пользы. [50]

Через сколько минут после ужина выходить?

Нет необходимости выдерживать обязательный интервал. Можно идти вскоре после еды, если это комфортно. В исследованиях использовалось как почти немедленное начало, так и интервалы порядка 15-30 минут. [51]

Можно ли гулять после очень плотного ужина?

Можно начать с медленного темпа. Если появляется тяжесть, тошнота или изжога, лучше дать себе немного времени и не переходить сразу к интенсивной нагрузке.

Полезна ли прогулка после еды при диабете?

Да, особенно для уменьшения послеедовой гликемии при диабете второго типа. Но при приёме инсулина или препаратов, вызывающих гипогликемию, режим активности нужно согласовывать с индивидуальной стратегией контроля глюкозы. [52]

Что лучше - ходить после каждого приёма пищи или один раз вечером?

Для послеедовой глюкозы короткие прогулки после еды могут иметь преимущество. Для общей физической формы важен также суммарный объём активности за неделю. [53]

Поможет ли прогулка после ужина от вздутия?

В некоторых небольших исследованиях лёгкая активность уменьшала вздутие и улучшала выведение кишечного газа, но доказательств пока недостаточно для универсальной рекомендации как лечения. [54]

Можно ли заменить прогулку домашними делами?

Если цель - не сидеть неподвижно, любое лёгкое движение лучше длительного сидения. Но большинство исследований послеедовой гликемии непосредственно изучали ходьбу. [55]

Полезно ли гулять перед сном?

Спокойная прогулка обычно не мешает сну. Данные по вечерней физической активности в целом не подтверждают, что она обязательно ухудшает сон; больше осторожности требуется с интенсивными тренировками непосредственно перед сном. [56]

Можно ли после ужина бегать?

Для большинства здоровых тренированных людей это не абсолютный запрет, но интенсивная нагрузка сразу после большого ужина может хуже переноситься и у склонных к рефлюксу усиливать симптомы. Для послеедового контроля глюкозы бегать не требуется. [57]

Полезно ли просто постоять после еды?

Лучше, чем долго сидеть, но для послеедовой глюкозы лёгкая ходьба показывает более выраженный эффект, чем стояние. [58]

Главное

Гулять после ужина полезно. Наиболее убедительно доказано, что короткая ходьба уменьшает послеедовый подъём глюкозы и прерывает длительное сидение. Для этого не нужна спортивная тренировка: во многих исследованиях достаточно было примерно 10-15 минут лёгкой или умеренной ходьбы. [59]

Начать можно вскоре после еды. Данных о необходимости ждать час нет; напротив, для краткосрочного контроля глюкозы более ранняя активность, по-видимому, эффективнее. Если после плотного ужина ходить некомфортно, можно немного подождать или снизить темп.

А вот заявления, что такая прогулка обязательно «ускоряет метаболизм», обеспечивает похудение, лечит рефлюкс или резко улучшает сон, выходят за пределы имеющихся доказательств. Её ценность проще и надёжнее: немного двигаться после еды полезнее, чем провести весь вечер неподвижно.